مرحله 1: محرک های خود را بشناسید اولین گام برای توقف میان وعده، شناسایی محرک هایی است که شما را به سمت میان وعده سوق می دهد. این محرک ها می توانند عاطفی (استرس، بی حوصلگی)، محیطی (دیدن غذا)، یا عادتی (مصرف میان وعده در ساعات خاصی از روز) باشند. با درک محرک های خود، می توانید راه های جایگزینی برای مقابله با آنها پیدا کنید.

مرحله ۲: برای وعده های غذایی خود برنامه ریزی کنید یکی از راه های موثر برای جلوگیری از خوردن میان وعده این است که وعده های غذایی خود را از قبل برنامه ریزی کنید. اطمینان حاصل کنید که وعده های غذایی شما متعادل و حاوی پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند تا برای مدت طولانی تری احساس رضایت داشته باشید. وقتی در طول روز وعده‌های غذایی مغذی می‌خورید، کمتر به سراغ میان وعده‌ها می‌روید.

مرحله 3: هیدراته بمانید گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته می شود. مطمئن شوید که در طول روز به اندازه کافی آب می نوشید تا هیدراته بمانید. زمانی که میل به خوردن میان وعده دارید، سعی کنید ابتدا یک لیوان آب بنوشید و ببینید که آیا این هوس فروکش می کند.

مرحله 4: میان وعده های سالم تهیه کنید اگر هنوز هم می بینید که به سراغ میان وعده ها می روید، مطمئن شوید که گزینه های سالم به راحتی در دسترس دارید. میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها و ماست را ذخیره کنید. این میان وعده ها مغذی هستند و می توانند به کاهش اشتهای شما کمک کنند.

مرحله 5: خوردن آگاهانه را تمرین کنید خوردن میان وعده اغلب در حین تماشای تلویزیون یا کار با رایانه بدون فکر اتفاق می افتد. با تمرکز بر طعم، بافت و بوی غذای خود، غذا خوردن آگاهانه را تمرین کنید. پشت یک میز بنشینید و بدون حواس پرتی غذا بخورید. این می تواند به شما کمک کند تا از نشانه های گرسنگی خود آگاه تر شوید و از خوردن میان وعده های غیر ضروری جلوگیری کنید.

مرحله 6: یک مجله غذایی داشته باشید نگه داشتن یک دفترچه غذایی می تواند ابزار مفیدی برای شناسایی الگوها و محرک های مرتبط با میان وعده باشد. قبل و بعد از هر میان وعده چه چیزی می خورید، چه زمانی می خورید و چه احساسی دارید. این می تواند بینش ارزشمندی در مورد عادات میان وعده شما ارائه دهد.

مرحله 7: مکانیسم های مقابله ای جایگزین پیدا کنید خوردن میان وعده اغلب به عنوان راهی برای مقابله با احساسات یا استرس استفاده می شود. مکانیسم‌های مقابله‌ای جایگزین را بیابید که شامل غذا نمی‌شود. در فعالیت هایی مانند ورزش، مدیتیشن، یادداشت روزانه یا صحبت با یک دوست شرکت کنید. این فعالیت‌ها می‌توانند به منحرف کردن حواس شما از میل به خوردن میان‌وعده کمک کنند و راه‌های سالم‌تری برای مدیریت احساسات فراهم کنند.

مرحله 8: کنترل وعده غذایی را تمرین کنید اگر حذف کامل تنقلات از برنامه روزانه خود برایتان سخت است، کنترل سهم را تمرین کنید. به جای اینکه بی خیال از یک کیسه بزرگ چیپس یا کلوچه بخورید، یک وعده کوچک را تقسیم کنید و به آرامی میل کنید. توجه به اندازه وعده ها می تواند به جلوگیری از پرخوری کمک کند.

مرحله 9: به اندازه کافی بخوابید کمبود خواب می تواند به افزایش میان وعده کمک کند. هنگامی که خسته هستید، بدن شما ممکن است هوس منابع سریع انرژی مانند تنقلات شیرین داشته باشد. هر شب هفت تا هشت ساعت خواب با کیفیت داشته باشید تا به تنظیم اشتهای شما کمک کند.

مرحله 10: به دنبال پشتیبانی باشید تغییر عادات می تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین در صورت نیاز در جستجوی حمایت از دوستان، خانواده یا افراد حرفه ای تردید نکنید. پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا کار با یک متخصص تغذیه می‌تواند راهنمایی و مسئولیت‌پذیری در سفر شما برای توقف میان‌وعده فراهم کند.

اکنون که 10 مرحله برای ترک میان وعده را پوشش داده ایم، در اینجا 33 نکته اضافی وجود دارد که می تواند بیشتر به شما کمک کند:

1. وقتی میل به خوردن میان وعده دارید آدامس بدون قند بجوید.
2. دندان های خود را بعد از غذا مسواک بزنید تا علامت پایان غذا خوردن باشد.
3. تنقلات ناسالم را دور از چشم و گزینه‌های سالم‌تر را در معرض دید قرار دهید.
4. فعالیت بدنی منظمی داشته باشید تا حواس خود را از خوردن میان وعده منحرف کنید.
5. به جای اینکه به سراغ میان وعده ها بروید، از چای گیاهی یا آب طعم دار استفاده کنید.
6. تکنیک های کاهش استرس مانند تنفس عمیق یا یوگا را تمرین کنید.
7. صبحانه های غنی از پروتئین بخورید تا در طول روز راضی نگه دارید.
8. از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید، زیرا می‌تواند بعداً منجر به افزایش میان وعده‌ها شود.
9. برای دسترسی آسان، یک کاسه میوه تازه روی پیشخوان آشپزخانه خود بگذارید.
10. از بشقاب ها و کاسه های کوچکتر برای کنترل اندازه قسمت ها استفاده کنید.
11. غذاهای با فیبر بالا را انتخاب کنید که باعث ایجاد احساس سیری در شما می شود، مانند غلات کامل و حبوبات.
12. جایگزین های سالم تری برای میان وعده های مورد علاقه خود پیدا کنید، مانند چیپس پخته شده یا ذرت بو داده.
13. لیستی از جوایز غیر غذایی برای درمان y نگه داریدخودمان بدون میان وعده.
14. تکنیک های مدیریت استرس مانند مدیتیشن یا ذهن آگاهی را تمرین کنید.
15. وقتی هوس شدید حواس خود را با یک سرگرمی یا فعالیت پرت کنید.
16. با مزه کردن هر لقمه و آهسته غذا خوردن با دقت غذا بخورید.
17. محرک‌های عاطفی را شناسایی کنید و راه‌های جایگزین برای رسیدگی به آنها بیابید.
18. میان وعده‌های ناسالم را با گزینه‌های سالم‌تر، مانند چوب سبزیجات با هوموس، جایگزین کنید.
19. در فعالیت هایی شرکت کنید که دستان شما را مشغول می کند، مانند بافتنی یا پازل.
20. ادویه‌ها و چاشنی‌های مختلف را آزمایش کنید تا میان‌وعده‌های سالم را طعم‌دارتر کنید.
21. تقسیم تنقلات را در کیسه ها یا ظروف کوچک برای جلوگیری از پرخوری تمرین کنید.
22. دستورالعمل های غذایی سالم را به صورت آنلاین پیدا کنید و تنقلات جدیدی را امتحان کنید که هم مغذی و هم رضایت بخش هستند.
23. از خرید مواد غذایی در هنگام گرسنگی برای جلوگیری از خرید تنقلات فوری خودداری کنید.
24. روی مصرف وعده‌های غذایی متعادل شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم تمرکز کنید.
25. روتینی ایجاد کنید که شامل وعده‌های غذایی منظم باشد تا از میان وعده‌های زیاد بین وعده‌های غذایی اجتناب کنید.
26. احساسات مرتبط با خوردن میان وعده را شناسایی کنید و راه های جایگزین برای رفع آنها بیابید.
27. فعالیت های خودمراقبتی را انجام دهید که باعث آرامش و کاهش سطح استرس می شود.
28. در زمان اعتصاب غذا، مقداری تنقلات سالم را در کیف یا کشوی میز خود نگه دارید.
29. از جملات تاکیدی مثبت برای تقویت تعهد خود برای ترک میان وعده استفاده کنید.
30. از نگهداری غذاهای محرک در خانه خودداری کنید تا وسوسه را به حداقل برسانید.
31. میان وعده های شیرین را با گزینه های طبیعی شیرین مانند میوه ها یا میوه های خشک جایگزین کنید.
32. در صورت بروز هوس، عوامل سالمی مانند خواندن کتاب یا پیاده روی را پیدا کنید.
33. پیشرفت و پیروزی های کوچک خود را در این راه جشن بگیرید.

با رعایت این مراحل و نکات می توانید عادت به خوردن میان وعده را به تدریج کاهش دهید و در نهایت آن را از بین ببرید. به یاد داشته باشید، ترک عادت ها مستلزم زمان و پشتکار است، بنابراین در طول این فرآیند با خودتان صبور باشید.

منابع :‌

1. Mayo Clinic - یک سازمان پزشکی معتبر که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف سلامت، از جمله تغذیه و عادات سبک زندگی سالم ارائه می‌دهد.
2. انتشارات سلامت هاروارد - بازوی انتشاراتی دانشکده پزشکی هاروارد، ارائه اطلاعات قابل اعتماد سلامت با پشتوانه تحقیقات علمی.
3. موسسه ملی دیابت و بیماری های گوارشی و کلیوی (NIDDK) - بخشی از مؤسسه ملی بهداشت (NIH) که تحقیقات انجام می دهد و منابعی را در مورد دیابت، اختلالات گوارشی و مدیریت وزن ارائه می دهد.

اگرچه اطلاعات ارائه شده بر اساس منابع معتبر است، همیشه توصیه می شود قبل از ایجاد تغییرات قابل توجه در رژیم غذایی یا سبک زندگی خود، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا متخصص تغذیه ثبت شده مشورت کنید.